柔道整復師、林です。
今回はビタミンDがたくさん入っている食材です。
その前にビタミンDは一日あたりどれくらい摂取するのが一般的かわかりますか?
ビタミンDは一日あたり男女ともに
0~10歳未満は目安で3.0㎍ 上限で80㎍
10歳以上は目安で5.0㎍ 上限で100㎍
です。
ビタミンDは【魚類】と【キノコ類】に多く含まれています。
必要な量として・・・
【魚類】だと 【キノコ類】だと
あん肝 :一切れ(20g)で20㎍ 乾燥木耳:一個(2g)で8㎍
しらす干し :大さじ二杯(10g)で4㎍ しめじ :1パック(100g)で4㎍
いくら :大さじ1杯(10g)で7㎍ 舞茸 :1パック(100g)で4㎍
マグロ刺身 :1切(25g)で3㎍ 椎茸 :1個(10g)で0.3㎍
つみれ :一個(15g)で1㎍
かまぼこ :一枚(20g)で0.5㎍
以上の食材を踏まえた上で一日あたりの摂取量が
0~10歳未満は3.0㎍、10歳以上は5.0㎍ですので・・・
例えば、夕ご飯を海鮮丼(マグロの刺身が3切入っていれば9㎍)のみで足りてしまいます。
キノコ類であれば、お鍋とかにしめじか舞茸ワンパック(100g)とつみれを1つ食べれば合計で5㎍ですのでそれでもOKです。
※豆知識ですが、単位は㎍(マイクログラム)で1㎍=0.001mgです。
㎍(マイクログラム)と言われてもパッと思い浮かばないですよね・・・
ちなみにですが、塩一粒が0.1mgと言われています。
0.001mgにするには・・・その塩一粒をさらに100等分した重さになります。
もはや目に見えない・・・それが1㎍。
話がそれてしまいました(笑)
こうしてみるとそんなに難しい量を食べたり飲んだりしなくていいですね。
ただ、最近の傾向だとビタミンDの摂取量が基準より少ないそうです。
少量とはいえビタミンDが足りなければ骨と作る、強くすることが出来ないので魚類、キノコ類を食べてビタミンDをしっかり摂取しましょう!!
次回は骨の話に少し戻り、骨を弱くしてしまう天敵についてお話します。
次回までに少し想像してみてください。
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