2019年08月

柔道整復師、林です。
今回は骨を弱くしてしまう存在についてお話します。
その前に少しだけ復習ですが、骨を作るのに必要な材料としてカルシウムとビタミンDが大事とお伝えしてきました。
ちゃんと覚えていますか(笑)?
それではお待ちかね骨を弱くししまうものの発表です。
それは・・・
リン、です。
そもそもリンとは何かご存じでしょうか?
少し簡単に説明します。
このリン、主な働きとして下記の2つあります。
1・カルシウムと一緒に歯や骨を作る。
2・身体のバランスをとりエネルギーを作る。
ここで疑問に思った方いらっしゃいますか?
そうなんです、1のカルシウムと一緒に歯や骨を作るのになぜ骨を弱くしてしまうのか?
意味がわからないですよね(笑)?
実はこのリン、カルシウムと大の仲良しで一緒に骨や歯を作っています。
しかし、量が増えてしまうと逆に仲良しであるカルシウムの吸収の邪魔をしてしまうんです。
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では、どれくらいとってしまうと邪魔をしてしまうのか?
また、どんな食材にリンがいっぱい入っているのか?
それは・・・
次回のお楽しみということで!!

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柔道整復師、林です。
今回はビタミンDがたくさん入っている食材です。
その前にビタミンDは一日あたりどれくらい摂取するのが一般的かわかりますか?
ビタミンDは一日あたり男女ともに
0~10歳未満は目安で3.0㎍ 上限で80㎍
10歳以上は目安で5.0㎍ 上限で100㎍
です。
ビタミンDは【魚類】と【キノコ類】に多く含まれています。
必要な量として・・・
    【魚類】だと                【キノコ類】だと
あん肝   :一切れ(20g)で20㎍        乾燥木耳:一個(2g)で8㎍
しらす干し :大さじ二杯(10g)で4㎍      しめじ :1パック(100g)で4㎍
いくら   :大さじ1杯(10g)で7㎍       舞茸  :1パック(100g)で4㎍
マグロ刺身 :1切(25g)で3㎍                    椎茸  :1個(10g)で0.3㎍
つみれ   :一個(15g)で1㎍
かまぼこ  :一枚(20g)で0.5㎍
以上の食材を踏まえた上で一日あたりの摂取量が
0~10歳未満は3.0㎍、10歳以上は5.0㎍ですので・・・
例えば、夕ご飯を海鮮丼(マグロの刺身が3切入っていれば9㎍)のみで足りてしまいます。
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キノコ類であれば、お鍋とかにしめじか舞茸ワンパック(100g)とつみれを1つ食べれば合計で5㎍ですのでそれでもOKです。
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※豆知識ですが、単位は㎍(マイクログラム)で1㎍=0.001mgです。
㎍(マイクログラム)と言われてもパッと思い浮かばないですよね・・・
ちなみにですが、塩一粒が0.1mgと言われています。
0.001mgにするには・・・その塩一粒をさらに100等分した重さになります。
もはや目に見えない・・・それが1㎍。
話がそれてしまいました(笑)

こうしてみるとそんなに難しい量を食べたり飲んだりしなくていいですね。
ただ、最近の傾向だとビタミンDの摂取量が基準より少ないそうです。
少量とはいえビタミンDが足りなければ骨と作る、強くすることが出来ないので魚類、キノコ類を食べてビタミンDをしっかり摂取しましょう!!
次回は骨の話に少し戻り、骨を弱くしてしまう天敵についてお話します。
次回までに少し想像してみてください。

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柔道整復師、林です。

今回はカルシウムの吸収率を上げてくれる栄養です。

その存在の正体は・・・

ビタミンDです。

ビタミンDと言えば何を想像しますか?

ちなみにリポビタンDが思い浮かんだ方、不正解です(笑)

学生時代の私と一緒です(笑)

ちょっと逸れてしまったので本題へ・・・

ビタミンDの由来からどんなものかを詳しく書いてしまうともの凄く長くなってしまうので今回は摂取する方法を紹介します。

ビタミンDを摂取する方法は2つ!!

1・日光にあたる

2・食事

です。

食事はわかると思いますが、日光にあたるだけでビタミンDが摂取できるって不思議ですよね?

正確には日光にあたるというより紫外線にあたるということなのですが、

紫外線にあたることで身体がビタミンDを作ってくれるんです!!

驚きですよね?

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どれくらいの時間、日光を浴びればいいのか?ですって?

お答えします。

季節、場所、天気によっても左右されますが・・

顔と手だけを日光浴した場合に

夏の晴れ時に15分ほど、木陰で30分ほど。

冬の晴れ時に1時間ほど。

浴びるとOKとされています。

ただ、時間がない方に朗報です。

皮膚のあたる面積を広くすればその分時間は短縮できます。

例えば、おなかや背中を出して日光浴をした場合に約半分の時間でOKになります。

余談ですが、日光浴をすると脳内に「セロトニン」という物質が分泌され、ストレス解消や集中力アップ、気持ちが明るくなるなどの良い効果も期待できます。

積極的に日光浴をしていきたいですね。

ただし、浴びすぎてしまうと日焼けや女性の天敵しみ、しわになってしまいますので注意が必要です。

今回は長くなってしまったので日光浴までで。

次回はビタミンDがたくさんはいっている食品について書きます。

たくさん入っているものが何かぜひ予想してみてください。

 

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柔道整復師、林です。

お待ちかね、前回のブログの答えです!!

正解は・・・

1位:乳製品(吸収率、約40%)

2位:魚介類(吸収率、約30%)

3位:大豆製品(吸収率、約20%)

4位:野菜(吸収率、約18%)

です。

皆さんの予想はあたっていましたか?

野菜が低いからと言って食べなくていいというわけではないので、ちゃんと野菜も食べてくださいね(笑)

それでは各食品でカルシウムがたくさん入っているものは何があるのか少し紹介します。

1位の乳製品では牛乳、チーズ、ヨーグルト

2位の大豆製品では、ごま、がんもどき、豆腐

3位の魚介類では、いわし、ししゃも、わかさぎ

4位の野菜では、ひじき、昆布、チンゲン菜

意外なものはありましたか?

ほぼ皆さんが知っているのと変わらないと思います。


ここからお得情報!!

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・豆腐は絹より木綿の方がカルシウムが豊富!!

・魚介類は骨ごと食べた方がカルシウムが豊富!!

お得情報薄いですかね(笑)?

ではリクエストにお答えしまして、たったスプーン一杯分でカルシウムがたくさんとれる食材を紹介します!!

・ごま(スプーン1杯15gで180mg)

ごまは表皮が吸収率を下げてしまうのですりごま、練りごまにするのがお勧めです。

・粉チーズ(スプーン1杯6gで73mg)

・干し桜エビ(スプーン1杯2gで44mg)

・ちりめんじゃこ(スプーン1杯7gで36mg)

上記の食品はスプーン1杯でたくさんとれるのでカルシウム摂取の調整に非常に役立ちます!!

ふりかけなどで使うと摂取しやすいのでぜひお試しください!!

今回は長くなってしまったのでここまでにします。

次回はカルシウムの吸収率をあげてくれる存在についてです。

良ければ来週までに何があるか考えてみてください。

 

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